比赛情境：

在锦标赛中，球队常常连续几天都有比赛，一场比赛结束到下一场开始可能不到24小时。他们在比赛当天可能还有一些“团队定点投篮挑战”，尽管这些训练通常不会有太多体力要求。

可能的比赛后恢复训练：

• 主动恢复（低强度，5-10分钟）
  • 脚踏车测功计
  • 严格低强度
• 静态拉伸
  • 静态拉伸的目标是将用到的肌肉恢复至休息时的长度，而不是增加柔韧性
  • 建议：对比赛中用到的主要肌肉去拉伸，保持10-15秒，重复2-3次
  • 为了恢复，训练后静态拉伸的主要目的是放松肌肉，而不是增加柔韧性。
• 冷水浸泡
  • 5-6 x （1分钟冷水：出来1分钟）
  • 最佳温度：12-15°C
  • 如果可能，使用全身浸泡
  • 在开始冷水浸泡训练前，先完成赛后淋浴
• 压力
  • 穿着连裤紧身衣或医疗级的压力袜
  • 在冷水浸泡后立即穿上压力服；且继续穿尽可能长的时间，在下次比赛热身活动前脱掉。

在绝大多数情况中，比赛场馆中不太可能有可用的充气冰浴、冷冻机、泳池和脚踏车测功计。重要的是，不是完全忽略恢复，而是需要考虑使用实现类似效果的替代资源，仍能提供竞争优势。

进行冷水浸泡的替代资源

• 淋浴
• 塑料浴盆/配备冰块的带轮箱
• 周围的设施（游泳池、大海）或酒店设施

主动恢复的替代方案

• 在比赛后立即在场上进行主动恢复/静态拉伸

比赛情境二 - 在炎热环境中打比赛

尽管篮球锦标赛可能会在配备空调设施的场馆中进行，但是也会有例外的情况，特别是在青少年级别的比赛中。强体力活动的压力在炎热/潮湿的环境条件下，往往会雪上加霜。

尽管身体可以在中性条件下有效地进行温度调节，但是在极端条件下时，这种温度调节机制可能会无法胜任。在这种条件下比赛，必须采取特定的赛后恢复措施，以驱散从环境中获得的热量和活动肌肉产生的热量。

恢复阶段的目的

• 降低核心体温
• 降低出汗率
• 增加热舒适度
• 有利于进入睡眠
• 减少疼痛和疲劳感

可用的方案

• 10分钟的冰水浴 - 全身
• 10分钟泳池/ 5分钟冷水浴 25-28°
• 5分钟冷水浴 - 全身 x 2
• 20-30分钟泳池/大海 - 全身
• 3-5分钟冷水浴

恢复阶段后

• 恢复后不得马上用热水淋浴
• 擦干身体，穿上足够的衣物，尽量待在有空调的环境中
• 保持体内水分充足

训练营

无论是否会打竞争性的比赛，球队常常会聚集在一起集中准备一段时间。这可能包括重复阶段的高负荷力量和体能训练及恢复。

强化训练中，如果恢复不充分和/或不当，只会积累疲劳，而不是优化表现和适应度。重要的是，在一周训练过程中，运动员需要经常进行恢复活动，让生理和心理得到充分的恢复，实现超量补偿，最小化过度训练相关的风险。

可能的训练后恢复训练：

• 主动恢复方案（低强度，5-10分钟）
  • 脚踏车测功计
  • 涡流浴缸/游泳池/海滩
  • 步行/轻量慢跑
• 静态拉伸
  • 静态拉伸的目标是将用到的肌肉恢复至休息时的长度，而不是增加柔韧性
  • 建议：对训练过程中用到的主要肌肉去拉伸，保持10-15秒，重复2-3次
• 反差水温浸泡选择
  • 1分钟热水（38-40ºC）：1 分钟冷水（12-15 °C） - 重复7次，或
  • 2分钟热水（38-40ºC）：2分钟冷水（12-15 °C） - 重复3-5次，或
  • 反差淋浴 - 1分钟热水：1分钟冷水 - 重复3-7次
• 压力
  • 穿着连裤紧身衣或医疗级的压力袜

更多信息

了解关于现代恢复技巧的更多信息，可以阅读以下文章：

• Argus, C. K., M. W. Driller, T. R. Ebert, D. T. Martin和S. L. Halson.2013年。4种不同的恢复策略对重复短距离自行车的影响。国际运动生理学和效能杂志 85：542-548页。
• Babault, N., C. Cometti, N. A. Maffiuletti和G. Delay.2011年。电刺激是否能够增强训练后的表现恢复？欧洲应用生理学杂志 11110：2501-2507页。
• Bleakley, C. M., F. Bieuzen, G. W. Davison和J. T. Costello.2014年。全身冷却疗法：经验证明和理论观点。开放体育医学杂志 105：25-36页。
• Costello, J. T., L. A. Algar和A. E. Donnelly.2012年。全身冷却疗法（-110°C）对肌肉运动知觉和肌肉损伤指数的影响。斯堪的纳维亚体育医学科学杂志 222：190-198页。
• Crampton, D., B. Donne, S. A. Warmington和M. Egana.2013年。正常体温时下肢水浸泡中冷水维持失效循环时间的表现优于冷热交替或热平衡欧洲应用生理学杂志 11312：3059-3067页。
• de Glanville, K. M.和 M. J. Hamlin.2012年。40km自行车计时赛训练后穿下体压力服的积极作用。体力与训练研究杂志 262：480-486页。
• Driller, M. W. 和 S. L. Halson.2013年。在自行车效能测试中穿着下体压力服的影响。国际运动生理学和效能杂志 83：300-306。
• Halson, S. L., J. Bartram, N. West, J. Stephens, C. K. Argus, M. W. Driller, C. Sargent, M. Lastella, W. G. Hopkins和D. T. Martin.2014年。水疗法对竞技自行车选手的训练适应有益还是有害？运动训练医学和科学。
• Hausswirth, C., J. Louis, F. Bieuzen, H. Pournot, J. Fournier, J. Filliard和J. Brisswalter.2011年。全身冷疗法及远红外线及被动治疗对训练引发的高度训练跑步者肌肉损伤恢复的影响PLoS ONE 612：e27749。
• Maffiuletti, N. A. 2010年。使用神经肌肉电刺激时生理和方法考虑因素。欧洲应用生理学杂志 1102：223-234页。
• Magnusson, P.和P. Renstrom.2006年。欧洲体育科学学院状态报告：拉伸训练在运动中的作用。欧洲体育科学杂志 62：87-91页。
• Morgan, P. M., A. J. Salacinski 和 M. A. Stults-Kolehmainen.2013年。浮动限制环境刺激技巧对最大离心运动恢复的急性影响。体力与训练研究杂志 2712：3467-3474页。
• Pournot, H., F. o. Bieuzen, J. Louis, J.-R. Fillard, E. Barbiche 和C. Hausswirth.2011年。多个训练后全身冷疗法多重暴露后炎症反应变化的时间过程。Plos One 67。
• Reilly, T.和B. Edwards.2007年。睡眠-苏醒周期改变和运动员的体能表现。生理行为 902-3：274-284页。
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• Vaile, J., S. Halson, N. Gill 和B. Dawson.2008年。水疗法对疲劳恢复的影响。国际体育医学杂志 297：539-544页。
• Vaile, J., S. Halson, N. Gill 和B. Dawson.2008年。水疗法对延迟肌肉酸痛信号和症状的影响。欧洲应用生理学杂志 1024：447-455页。
• Versey, N., S. Halson和B. Dawson.2011年。反差水疗法过程对骑自行车表现恢复的影响：剂量反应研究。欧洲应用生理学杂志 1111：37-46页。
• Versey, N. G., S. L. Halson和B. T. Dawson.2012年。反差水疗法过程对跑步表现恢复的影响。国际运动生理学和效能杂志 72：130-140页。
• Versey, N. G., S. L. Halson和B. T. Dawson.2013年。运动员水浸泡恢复：对训练表现的影响和实用建议。