二级

3.1.9 基本休赛季准备

为了打出最高水平的篮球比赛，你必须拥有高水平的体能和心理健康。在一场比赛的最后时刻，一名“更健康”的球员能够比身体不那么健康的球员更好地执行技术。同样，在一场比赛的最后时刻，一名“更健康”的球员能够比身体不那么健康的球员做出更好的决定。

以下给出了在“休赛季”可以为青少年运动员提供的计划举例。此为一般计划，未针对任何特定运动员而定制。这不是教练必须遵守的“确定”不可更改的计划，而仅作为例子提供。欢迎教练制定他们自己的计划，并向适当的专家寻求建议或帮助。

健身计划共有3个方面：

有氧健身
篮球技术与控球
其他健身活动

活动	频率	指导方针
(A) 有氧健身	Do 3 每周进行3次活动。	Only do 1 每天仅做1个有氧活动，两个训练课程间留出一天的休息时间（例如，在周一、周三和周五进行有氧训练）。 训练开始的第一个月不要进行任何速度训练（在做这些之前，你需要提高自己的一般有氧适能）
(B) 篮球技术与控球	Do 3 每周进行3次活动。	每周必须至少进行一次投篮活动，但是每个活动不得超过两次。一天内不要超过2个篮球技术/控球训练。训练开始的第一个月不要进行任何速度训练（在做这些之前，你需要提高自己的一般有氧适能）
(A) 其他健身活动	Do 3 每周进行3次活动。	不要在进行有氧健身和篮球技术/控球活动的当天练习。每天只能进行这些活动中的1个。

有氧健身

在训练开始前，确保做好热身活动。

20个俯卧撑（跪姿）
20个蹲起
绕场慢跑1圈
20个“卷腹”（一个仰卧起坐，但起身时只做到中途位置）
20个弓步（每侧）；
绕场慢跑1圈
必要的拉伸（不得超过5分钟）。

活动

说明

4km跑

在草坪上或橄榄球场，而不是在混凝土/路面上跑。

15分钟跑

连续跑动15分钟，记录跑出的距离。你的目标是：

后卫 315分钟跑3.7km

前锋 15分钟跑3.5km

中锋 15分钟跑3.2km

注意：如有必要，走上30秒再继续慢跑。

1km游泳

在这一训练课中保持运动强度，计下游一圈划水的次数。然后计下接下来每一圈的划水次数。如果在一圈中，划水次数多于你的“正常”水平，则需要在下一圈加强训练力度。

5km单车

可以在固定的健身脚踏车上进行，也可以在室外进行。如果在室外骑车，尽可能使用自行车车道，
并保证佩戴安全帽。使用低档，并保证双脚一直踩踏板。

球场跑

做以下一组练习，持续15分钟。记录这组练习你重复了多少次：

1. 从底线开始，完成10个俯卧撑；

2. 快速冲刺到篮球场的另一端；

3. 躺在地板上，完成10个完整的仰卧起坐；

4. 绕场慢跑2圈。

速度1 注意：

NB: 在开始进行速度训练前，应先保证有氧适能。

注意：在开始这些活动前，应先保证有氧适能。
做以下3种活动：

以50%的速度跑第一个7米，以75%的速度跑第二个7米，再以100%的速度跑最后一个7米。走回，重复5次。

5 x 50米冲刺（每次重复开始前留出50秒的间隔）。慢跑回起点。
5 x 30米冲刺（每次重复开始前留出40秒的间隔）。慢跑回起点。
5 x 20米冲刺（每次重复开始前留出30秒的间隔）。慢跑回起点。

从A滑步到B，从B滑步到C，从C滑步回到A，然后从A冲刺通过D。重复5次，走回起点恢复

强化跑

第1组以最大速度的60%

	加速	稳定速度	减速
1)	10m	20m	10m	x3
2)	9m	20m	9m	x3
3)	8m	20m	8m	x3
4)	7m	20m	7m	x3
5)	6m	20m	6m	x3
6)	5m	20m	5m	x3

第2组以最大速度的75%>

加速稳定速度减速

7) 10m 20m 10m x3

8) 9m 20m 9m x3

9) 8m 20m 8m x3

10) 7m 20m 7m x3

11) 6m 20m 6m x3

12) 5m 20m 5m x3

第3组以最大速度的90%

加速稳定速度减速

13) 10m 20m 10m x3

14) 9m 20m 9m x3

15) 8m 20m 8m x3

16) 7m 20m 7m x3

17) 6m 20m 6m x3

18) 5m 20m 5m x3

法特莱克金字塔

在草坪或是柔软表面完成此活动；可绕着橄榄球场、轨道、或是沿直线进行。

15秒困难，15秒简单；30秒困难，30秒简单；45秒困难，45秒简单，60秒困难，60秒简单（总共5分钟 - 连续进行）。
完成一个法特莱克金字塔后，马上进行3分钟的主动恢复（走路、慢跑、腹肌训练）。
再重复法特莱克金字塔和主动恢复两次（因此，共做三组）。

篮球技术与控球

Do 1 做以下训练之一， 3 每周不超过3次。每周必须至少进行一次投篮活动，但是每个活动一周不得超过两次。记录进行过的活动，若相关，记录你的分数。同一天不要进行2个以上这些训练活动， 2 若当天进行了有氧健身训练或其他健身活动，and 不得进行任何这些训练。

活动
1. 对墙	传球 Do 30 对着墙（或与一名搭档）练习每种传球各30次。站在离墙/搭档3-4米的位置上。在传球时，交替向前迈出两脚。单手传球时，还要迈向传球侧（如同在一名防守者周围传球）。双手胸前传球双手反弹传球右手推传球左手推传球背后传球（右手和左手）运球急停传球。运球5次，然后传球。右手和左手各进行30次。两球对墙站在离墙2-3米的位置上，双手运两球。5次运球后，将其中一个对着墙传出。继续运另一个球。接到你传出的球，运球。再运球5次，另一只手传球。持续进行3分钟。. 击中目标选中墙上约胸部高度的一块砖，用粉笔在上面做记号。从离墙10 - 15米的位置开始朝墙的方向运球。跳步急停，然后朝着你做标记的砖块传球。若球击中标记，你可以得1分。若球未击中标记，你会丢掉1分。连续进行，直至得到25分。
2.运球	原地一球运球练习 Do 30 每次运球动作持续30秒。两次动作间不得拾起球。前（交叉）后（交叉）右/左。在身体一侧进行“V”运球。每只手持续30秒。右/左假动作交叉 - 在身体前，单手“V”运球。每只手持续30秒。右/左环绕。右手绕右腿运球，持续30秒。然后，用左手绕左腿运球。原地两球运球练习 Do 30 每次运球动作持续30秒。如果丢掉了一个球，继续运另一个，同时捡回丢掉的那个球。前。在身体前运球，不断换手（因此每个球都在进行交叉运球）。侧。在体侧对两个球进行“V”运球。换侧。在体侧对两个球进行“V”运球。一个向前时，另一个向后。困难/低运球。以你能承受的最大难度运球（每只手）5次（球的高度不超过你短裤的顶部），然后让球不超过你的膝盖，运球5次。全场运球来回运球2次，运球动作如下：交叉腿间交叉假动作强侧停顿身后后退交叉（或交叉假动作）组合动作
3. 步法	“2步滑步” 进入防守姿势。向左侧做2步滑步，然后向右侧做2步滑步。等待3秒钟（以防守姿势），然后重复。连续做 30 秒后休息。重复 5 次。确保使用正确的步法 - “大”至“更大”。 “滑步-跑-滑步” 进入防守姿势。做3个滑步，然后跑3步，之后再做3个滑步。重复30 在篮下每侧各重复30次。每5次后休息30秒。从滑步转换到跑步时，不能将两脚合在一起 - 仍需要从“大步”姿势转到“更大步”姿势。 “做进攻姿态” 站在低位位置，将球抛至3分线。切出，接球，做进攻姿态至篮下。投篮假动作、突破假动作，然后突破到篮下上篮。 Do 30 每侧练习30次。确保要使用底线轴心脚。
4. 投篮	罚球区内跳投 (次10) 上篮 (右手10次、左手10次) 麦肯投篮 (右手10次、左手10次) 从距离15- 20英尺的位置跳投从右翼侧、点位和左翼侧投篮10次一次弹跳跳投从右翼侧、点位和左翼侧投篮10次两次/三次弹跳跳投从右翼侧、点位和左翼侧投篮10次干拔跳投从右翼侧、点位和左翼侧投篮10次低位移动后撤步力量上篮 (X 10) 后撤步勾手投篮 (X 10) 后撤步、投篮假动作、跨步穿过 (X 10) 转身正面投篮 (X 10) 三分球在5个位置投篮10次罚球 2次一组，投30次罚球（各组间来回慢跑）
5. 手眼协调	使用一个网球，站在离墙1 - 2米的地方。用相同的手接球用1只手向墙投球，再用投球手接球。用左手投球一组，然后用右手投球一组，紧着用非惯用手做一组。每只手投30次。用不同的手接球方法同上，但是用一只手投球时，要用另一只手接球。面壁运球面向墙壁，距墙1米远，开始用一个旧篮球或网球朝墙壁运球。伸展手臂，使球距墙壁约10cm，使用左手和右手，练习组合运球（左右、上下、交叉）持续运球2分钟，休息1分钟。重复4次。

其他健身活动

做以下描述的活动之一，每周不超过3次。若当天进行了有氧健身和篮球技术/控球活动，不要进行这些活动中的任何一项。

训练
1. 力量计划和提升	1.体重力量计划按照所示顺序完成以下练习3次，每个系列练习间的休息时间不得超过1分钟。重复次数想要确定你每组应练习多少次，需要弄清楚自己毫不停歇的情况下能重复多少次。按照这一数量的60%练习，这是你每组应该练习的次数。例如，如果你最多可以做15次卷腹（不停歇的情况下），15的60%为9次，因此你每组应做9次卷腹。训练计划开始后，给自己一段时间（1-2周）让身体适应增加的运动水平。如果发现自己可以轻松完成练习，在每组加上一到两个练习，例如，以卷腹为例，从每组9次增加到11次。俯卧撑 - 两手分开间距稍比肩宽 - 向上推起挺身之前，胸部直接接触地面 - 身体保持正直 o 第1阶段 – 膝盖着地，即两脚离地（使用这种方法直到力量提高） o 第2阶段 – 脚趾着地（力量提高后使用）弓步 - 背向一个中等高度的长椅、墙壁、或椅子 - 双手放在椅子上，双臂伸直，双腿在前，双脚平放在地面上 - 双腿保持不动，弯屈双臂，在长椅前下沉身体，挺直双臂回到起始位置卷腹 - 躺在地面上，双腿弯屈90º角 - 两手放在头两侧，向脖子下收下巴 - 抬起躯干，从水平到完全弯曲，然后再回到水平撑体 - 背向一个中等高度的长椅、墙壁、或椅子 - 双手放在椅子上，双臂伸直，双腿在前，双脚平放在地面上 - 双腿保持不动，弯屈双臂，在长椅前下沉身体，挺直双臂回到起始位置防守深蹲跳 - 开始时为防守姿势（低！） - 双脚快速并拢，向上跳起（爆发式），同时向上高抬起双手，超过头顶 - 落地，回到初始姿势
2. 跳绳	连续跳绳2分钟，中等速度以最快速度跳绳30次，接着以中等速度跳20次重复10次。进行以下跳绳训练，每种训练各持续1分钟： - 左右脚交替 - 双脚– 在一个范围内活动（向前、向一侧、向后、向一侧） - 右脚 –在一个范围内活动 - 左脚 –在一个范围内活动 - 脚跟/脚趾
3. 增强跳跃	重复以下三种活动3次站在篮板（或一面墙）前。双脚跳起，右手触到篮网/篮板/墙面（尽可能高），落地然后马上跳起换左手触碰。继续进行，直至每个手触碰8次。重复10次，每8次一组，组间可以休息2分钟。站在篮板或一面墙前。左脚向前跨一步，跳跃两手触篮板/篮网/墙面（尽可能高）。下次迈出右脚。重复，直至跳跃20次（10次右脚向前，10次左脚向前）。站在离篮板/墙壁一米远的地方，迈两步，双脚跳起，双手触碰篮板/篮网/墙面（尽可能高）。重复10次。