引言

篮球运动需要球员展示出高水平的速度、力量、爆发力和柔韧性，然后在比赛过程中一次又一次地不断努力。

最高水平赛事的球员，会将他们的身体能力训练到自己最高的水平。想要在这项体育运动中表现卓越，单纯依赖他们自然的技术水平是远远不够的。

本节内容旨在帮助篮球教练确定他们的球员需要培养怎样的身体素质。这些素质包括力量和体质，且应为整个赛季做好规划。

为了最优化球员身体准备的效果，教练必须明白是怎样的素质，且应在什么时间指示他们。一旦通过了基础水平，篮球教练必须咨询力量和体能教练，以便最优化这方面的训练，以及球员达到最高水平的发展。

身体素质

以下身体素质是每名球员的计划中都应考虑的因素，使他们能够擅长比赛要求的所有身体方面。

力量 – 身体产生力量或克服阻力的能力。这种素质是预防受伤的关键要素，也是球员变得更具爆发力或更强壮有力的基石。

爆发力 – 是速度和力量的结合。是身体在非常短的时间内施加很大力量的能力。

肌肉耐力 –是身体在特定比赛水平时的表现或长时间处于最高负荷的能力。

关节活动度 – 是身体移动最大适宜活动范围，以最好地执行技术的能力。

我们通常在特定关节的情况中考虑这种能力（例如，肩膀、髋部）。例如，若球员肩膀的活动度有限，则在投篮时会发现很难将肘部放到球下。这也与球员的柔韧性有关，他们无法达到最佳表现所要求的活动度。

协调 – 是身体所有肌肉协调，在整个人体活动范围内执行必要的移动和比赛技术，有效地达到最佳表现的能力。投篮是一个例子 - 投篮时双腿提供投篮的动力，其必须和上半身互相配合。

这些身体素质组合在一起，使运动员可以尽可能有效地移动。教练必须评估每名球员执行比赛技术的表现，这样他们能够确定适当的训练方法和活动，实现每名球员达到更高水平所需的提高。本章为初学者阶段的一般指南。

设计一个篮球计划，包括球队和个体球员训练的规划，以在适当时间尽可能达成所需身体素质。理想情况下，这意味着年度计划制定必须在正确的时间安排适当的培训模式。若教练和球员合作的时间少于一年，这种情况中，还应考虑运动员在其他计划中所做的工作。

计划还会使你能将一年分为多个方面的素质的训练期。每个待提高的方面，都需要花不同时期进行调整。计划必须满足分配时间以及预期提高水平的要求。

关于力量训练的误区

一些球员可能会质疑进行特定类型训练的适当性，有关什么是适当训练模式，存在着许多误区。

一些常见的误解有：

力量训练会使我的肌肉变得坚硬，反应缓慢

这没有科学依据，欲提高速度，应加强力量。为了提高肌肉力量，球员必须在他们进行的活动中增加阻力训练。

力量训练会影响我的投篮

随着球员肌肉的发展，可以产生更大的力量，在进行他们常做的同一活动时，所需的肌肉力量百分数更低。

例如，在投3分球时，青少年球员一开始投掷时需要全部力量，随着他们变得更强壮，可能只需要现在肌肉80%的力量。球员可以很快适应这种情况，尽管，一开始很短一段时间内他们会在投篮时感觉到“差异”。力量增强的益处是让投篮变得不再那么费力，运动员的表现也会有所改善。

力量训练会降低我的灵活性。

若同时有保持灵活性的适当计划跟进，这就不是问题。力量训练的确需要一名球员使肌肉“最大”限度收缩。因此，同样非常重要的一点是，让肌肉纤维回到放松状态和长度。为了保证灵活性不受损害，球员在缓和运动时，应做一些拉伸，以保持他们最初的活动度。

若进行太多有氧训练，我的速度会降低

若训练计划中包含太多有氧训练，则可能发生这种情况。因此，重要的是，教练的计划应同时注重速度和有氧能力。

我全年可以按照同一个计划训练。

身体对不同训练刺激的适应率不同。一旦身体习惯了一种类型的训练，适应率下降，直到身体不需再做任何调整。应用这一原则，意味着为了取得训练计划的最好结果，必须在身体停止适应前做出改变。这要求，球员的训练计划应每四到六周修改一次，以最大化适应率。

移动效能

这是任何力量和体能计划的基础，定义为让球员在执行比赛技术时，尽可能地高效。可以通过提高技术所需的身体能力和关节活动度来实现。

从身体角度来说，这些技术可能包括跑步、跳跃、投篮和传球等活动。为了能够有效执行这些活动，它们每一个都对球员有能力和关节活动度的要求。

为了有效地进行，教练需要明白什么是执行正确技术的好例子，这些球员是如何能做到的。使用录像获得 “最佳做法”的大致模型，有助于评判球员对篮球关键技术是否有良好的移动效能。

设计一个周期性计划

教练必须列出一个计划，说明将要训练的这些素质，以及一年中相应的训练时间。可以将这些训练周期放在一起，以便最优化向球员提供的刺激，限制疲劳影响。也可以使你能够在休赛季、季前和季后，优先安排特定类型的训练。在比赛期间，建议保持球员的体力，因为此时他们在比赛中的表现最为重要。

教练可以向经培训的力量和体能教练求助，但是篮球教练仍需要理解篮球运动所需的身体能力，以及训练程序的重要性。

在汇总一个周期性计划时，一个主要的考虑因素是要理解某些身体素质比其他所需的适应时间更长，如果顺序混乱地进行训练，一些素质可能会妨碍其他素质的适应率。同样重要的是，要理解当你停止训练特定身体素质时，他们会开始以不同的速率退化。

将一个训练计划分割为不同的小部分或周期，以训练特定身体素质，被称为周期性。将各个周期汇总在一起构成了一个全年总体周期性计划。制定周期性计划的方法有很多。力量和体能经验不足的教练们最常用的是一个线性模型。当你进展到更复杂的周期性计划时，目前推荐的方法是一个共轭模型，用于高表现运动。

线性模型和共轭模型之间的差别是，线性模型是随着球员向比赛发展，按顺序一个一个地训练素质。共轭模型涉及所有时间的全部素质，但随着球员向比赛发展，每种素质训练时间的百分数会有所变化。

线性模型举例

线性模型假设首先训练的素质在下一种素质训练时会保持不变，可在球队训练课中纳入适当活动来实现这一点。

共轭模型

除了线性模型之外，还可以选择使用共轭模型。
在共轭模型中，所有素质是同时训练的，例如：

无论使用哪种模型，都需要连续不断的训练方案用以保持或提高球员的身体素质。若没有足够的训练负荷刺激这些素质，会出现退化效应。

这意味着，已经开发的素质会减弱 - 球员力量、有氧能力或任何已经训练的能力会下降。

如果没有安排训练，这些素质可能在短短5天内就会开始退化。

下表略述了一般退化时间表

在球员训练年度总体规划中，应纳入以上时间表的考虑因素。该表数据基于完全停止训练的情况，且时间表会因球员而异。

评估运动员（运动测试信息）

运动员评估是所有周期性运动员准备计划的重要部分，它可以协助教练监控训练计划，并在必要时进行调整。运动员评估时的重要考虑因素是需要评估的表现要素以及你想评估哪种运动？

通常，运动测试被用作最初的运动员的评估的一部分。运动测试在确定球员由于关节活动度、力量或稳定性不足，使用错误运动模式的受伤风险时，有着很大价值。这样，可以为每名球员定制计划设计，提高基础运动模式，可方便地监控他们每个人的进步，并验证计划设计。

运动测试与效能测试不同，可能包含速度、力量或耐力测试。到目前为止，最流行的运动测试之一是由Cook设计的一种方法

功能性运动测试（FMS） FMS尝试允许专业人员测试下列一系列功能性运动模式；

篮球专项运动测试举例：

评估的运动模式：

• 下蹲 – 他们是否会偏爱某条腿，是否对称
• 过顶深蹲 – 他们是否会更多地使用某只手臂，他们的平衡是否正确
• 弓步 – 是否有一只腿的表现要更好。他们是否能够保持平衡
• 落地技巧 – 他们是否能很好地吸收冲击？他们是否落在锁定关节上
• 单腿跳和落地 – 是否存在不平衡或偏倚
• 重复单腿跳和落地 – 他们是否有很好的耐力

随后，教练可以评估运动员在具体运动中的能力：例如，运动员能否使用良好的技巧完成以下练习，并达到理想的重复次数：

• 单腿腘绳肌桥 12次/腿
• 俯卧撑 12次
• 平板支撑 1分钟
• 单腿提踵（在地面上） 20次/腿

建议对运动测试进行录像，以便教练可以更简单地评估运动员。随后，可以对运动员的每项运动进行评级和打分，方便追踪日积月累的进步。以下概述了一个简单的评分系统的举例：

1. 1 -完成动作时有重大缺陷
2. 2 -完成动作时有小瑕疵
3. 3 -可以技术娴熟地执行动作

训练热身活动

热身活动是广大篮球运动员和教练普遍采取的练习，是训练课中必不可少的一部分。人们认为热身活动可以提高球员在随后训练表现中的能力，降低运动相关的肌肉骨骼损伤发生率。

热身活动不仅能够让运动员为接下来的训练课做好准备，还可以通过以下方式提高运动员表现，例如，增加神经传导率、提高力量产生以及增加有氧能量的供应。

热身活动的主要目标是提高身体核心温度，但是，教练也可以利用这个时间来强化运动模式以及完成受伤的防治工作。

通常，热身活动会按照一般运动模式，随后佐以针对性的强化热身活动。

一般运动包括低强度训练，以加快心率、血流、呼吸和核心肌肉温度。随后通常为动态伸展活动，以增加关节的灵活度，再引入运动专项的活动。例如，开始时练习定点投篮，逐渐发展为跳投，最后练习球员接触投篮。

下文概述了篮球训练课热身活动的一个例子，结合了前几章讨论的一些移动技术：

• 单腿腘绳肌桥2组8次/腿：
• 弓步走至半场：
  • 脚趾和膝盖指向前
  • 髋骨平齐，挺胸
  • 逐渐增加每一步的弓步长度
• 全场来回慢跑 2次
  • 髋骨平齐
  • 充分活动关节
• 侧弓步回到底线
  • 增加每一步的距离
  • 整个过程中脚向前指
• 膝盖对墙小腿伸展 10次/腿
  • 后跟留在地面上，球员弯腿使膝盖触墙，试着增加脚趾到墙的距离。
• 下蹲10次
  • 双脚比肩膀稍宽
  • 挺胸
  • 髋骨向后，膝盖向前，超出脚趾
  • 尽量深蹲
  • 脚后跟着地
• 迈步垂直跳3次/腿
  • 软落地，缓冲
  • 有利位置 – 你可以在落地点向任何方向移动吗？