冷水浸泡

冷疗法（是指“冷冻治疗”）是治疗急性软组织运动损伤最常用的策略，因为其能减少炎症反应，缓解痉挛和疼痛。

在减缓延迟性肌肉酸痛（DOMS）、重复高强度训练和肌肉损伤的相关症状时，冷水浸泡特别有效。

热水浸泡（水疗）

热水浸泡有助于软组织损伤的康复（但是不得在伤病稳定后的24-48小时内进行）和恢复，通常在温度大于37°C的水中进行，导致肌肉和核心体温升高。一般浸泡20分钟。

反差水疗 （热/冷）

“热/冷”疗法也许是最常见的，无论是在淋浴中进行（冷热交替）或是从冷浴池进入更热的水中。

反差水疗的温度冷水为10-15°C，热水为35-38°C 。

泳池恢复

泳池恢复训练是团队体育运动员为了从比赛中恢复过来而常用的方式，通常作为一种“主动恢复”。

这些训练通常用于减少肌肉酸痛和僵硬，通常包含在泳池中行走和拉伸，以及一些游泳活动。是主动恢复的一个例子。

水疗法建议

  • 如果可能，应实施全身浸泡（不包括头部和颈部）。
  • 恢复干预措施应力图切实可行，且具有时效性。10-15分钟的水疗法干预即可看到效果。
  • 根据当前的知识，表明水温为10-15°C（冷）和38-42°C（热）为有效温度。若运动员在进行连续冷水浸泡方案，建议使用略微较高的温度（例如，15°C）。这样会更舒适（提高依从性），并且表明能够促进表现的恢复。但是，若运动员进行的是间歇的冷水浸泡方案，较短的暴露时间，较低的冷温度（例如，10-12°C）会更有效。
  • 在“热/冷”疗法期间，目前建议运动员应避免热水的暴露超过冷水暴露。
  • 个人的恢复情况会因人而异，不是所有运动员都会发现这些疗法有益。