二级
3.1.8 让球员做好打篮球的身体准备 – 基本力量训练计划
基本力量训练计划
所有初级水平的运动员都会受益于基本力量训练计划，可以满足提高他们全身各处力量的需要。训练必须按照顺序进行，保证以正确的顺序锻炼正确的肌肉组。
一般而言，大肌肉群应在小肌肉群之前训练，多关节练习应在单关节练习之前进行。每种练习应从三组起步，并且随着球员年龄的增加而改进。
为了使训练课程能够最大程度地帮助运动员身体适应，对初学者每周至少应安排三次训练课。这可以为最优化球员的适应度提供足够的刺激。训练课应在一周分开进行，使球员在两次训练课间有恢复的时间，但应足够频繁，保证身体能继续适应规定的训练。
以上为时间间隔适宜的周力量训练计划举例。
最初，每周不同训练次数应限制到两次。这使规定的训练对身体有足够的影响，可以刺激其适应力。
如果你不断改变练习，身体没有足够的时间适应规定练习的负载效应，因此会缩短身体对其适应时间。
| 训练课1 | 重复次数 | 组数 |
| 仰卧推举 | 6 | 3 |
| 坐式划船 | 8 | 4 |
| 下蹲 | 5 | 3 |
| 横向前背下拉 | 8 | 4 |
| 胸前拉转身 | 8 | 4 |
| 训练课2 | 重复次数 | 组数 |
| 哑铃推肩推举 | 6 | 4 |
| 仰卧拉伸 | 8 | 3 |
| 哑铃弓步蹲 | 6 | 4 |
| 三头肌训练 | 8 | 3 |
| 哑铃弯举 | 8 | 4 |
应按照这一计划训练4-6周，然后更换计划，确保持续适应。每组动作间应休息2分钟。
每种练习应按照运动员能够完成所有重复次数，但是在完成最后2次重复时非常地费力的负荷进行。
基本体重计划
以下训练是一些体重练习举例，可以在拥有最少设备的篮球场上完成。 根据训练允许的时间，这些训练课可以在穿插在一个训练周中分别实施，或是结合到技术训练中。
如果时间非常有限，可以简单地将其中一些训练作为训练中运动员练习和热身活动的一部分。
这些表格中的练习要成组进行，因此字母相同的练习应一起重复，即，一组A1，然后一组A2，短暂休息，然后重复，直至规定的组数全部完成。本计划应持续4-6周，然后发展进一步增加组数和/或重复次数。
请参阅以下关于不同训练的更多信息。教练应特别注意如照片所示的运动员。
| 训练课1 | 组数 |
| 1A 篮板技巧 – 快速弹离地面 | 3*5 |
| 1B 击掌俯卧撑 | 3*5 |
| 2A 单腿腘绳肌桥 4*8/腿 | 4*8/腿 |
| 2B 俯卧撑（改变抓地方式、窄姿、偏移、并拢）4* 最多 | 4 * max |
| 保加利亚弓步 | 4*8/腿 |
| 3B 三头肌撑体s | 4*12 |
| 4A 平板支撑 | 2*1分钟 |
| 4B 侧平板支撑 | 3*30秒/side侧 |
| 训练课2 | 组数 |
| 循环1 | 2-3 组 |
| 组下蹲（底部停顿） | x10 |
| 完美俯卧撑 | x10 |
| 卷腹 | x20 |
| 单腿腘绳肌桥 | x10/次 |
| 侧卧双抬腿 | x20/侧 |
| 循环2 | 2-3组 |
| 前弓步和后弓步 | x6/腿 |
| 板凳撑体 | x10 |
| 平板支撑 | x30秒 |
| 单腿提踵 | x20/腿 |
| 向天花板弯曲脚和膝盖 | x20 |
| 循环3 | 2-3 组 |
| 侧弓步 | x8/腿 |
| 俯卧撑保持手臂抬起 | x10/手臂 |
| 侧平板支撑 | x30秒/侧 |
| 单腿箱式深蹲 | x10/腿 |
| 5秒间隔交替抬腿卷腹 | x1 分钟 |
三头肌撑体
开始姿势
结束姿势
桥式髋部伸展 - 单腿
开始姿势
结束姿势
保加利亚弓步
开始姿势
结束姿势（左）
扩展结束姿势（右）
髋伸展
开始姿势
结束姿势
髋伸展（续）
平板支撑
击掌俯卧撑
开始姿势
击掌
结束姿势
俯卧撑
标准姿势（左） 窄姿（右）
宽姿
侧平板支撑
推荐延伸阅读
如果想要了解以上话题的更多信息，我们为您推荐了以下的阅读清单；
- 力量训练与体能要点 – Baechle T.R
- 阻力训练课程设计 – Fleck S & Kraemer W
- 篮球运动力量训练 – Pauletto B
- 体育运动高效能训练 – Joyce D & Lewindon D