对于篮球运动来说，有三个可训练的主要能量系统：

• 有氧，
• 乳酸，和
• 非乳酸。

这些系统每一种可以被进一步分解为两类，力量和能力。这里的力量是指用以测量能量系统在完成单独活动时的绝对效能。能力是指在许多种情况中重复活动而最小化效能下降的能力。

非乳酸系统：

非乳酸系统是无氧的（没有氧气），可以供应训练最初10-15秒的主要能量。例如，冲刺球场，或跳跃抢篮板，主要靠非乳酸系统供能。

篮球运动中的许多身体都需要利用“非乳酸能量”，这种能力的训练需要短时间、间断地爆发出最大能量，需要中等至长时间的恢复期。通过改变训练休息比和训练时间长度，可以特定的内容为目标。

1:8的比率，训练时间少于7秒，低重复次数（5-10次）会为非乳酸能量系统施加显著的负荷，而更多重复次数（8-15次）加上1:6较低的比率，训练4-10秒，可以改善非乳酸能量系统。

举一个实际的例子，让球员跳跃触碰篮板，落地并立即再次跳起，持续6秒，然后在重复前休息40秒，重复8次，是对非乳酸能量系统的训练。

乳酸系统：

乳酸是身体无氧产生能量时所产生的副产品。乳酸系统训练目的旨在改善身体代谢和消除乳酸的能力。因为乳酸的积累，会让运动员感到肌肉中有“灼热感”，限制肌肉活动的能力。因此，一名运动员如果能够更加高效地消除乳酸和其副产品，其身体可进行最大强度活动的持续时间会增加。

若训练目标为乳酸能力，需要1:3的运动恢复率，确保乳酸在系统中的积累。 在恢复期间并不是完全停止活动，而是继续运动，但是强度小于最大运动强度。乳酸力量训练中1:4的更长恢复期，可以更多地消除乳酸。

在能力训练期间，活动时间为6-30秒，恢复必须以50-70%的强度完成。应注意的是，乳酸系统训练给身体系统施加了显著的负荷，因此应小心使用，且一般训练量会少于其他类型的能量系统训练。

一个实际的例子为，运动员可以进行“速跑”（非全力以赴）超过200m，然后走回来，作为恢复期。

有氧系统

传统上，有氧系统训练涉及无数小时的慢跑（或其他活动），非常耗时，而且对身体消耗很大，对于篮球运动员来说，并不建议。这种类型的训练还会导致球员速度的降低（因为快肌纤维量会减少），显然不适合篮球运动。

有氧间歇训练对于篮球表现来说有更大的交叉融合，能够提供更大的活动强度。简言之，间歇训练可以包括全速短跑，然后慢跑，然后再全速短跑等。

教练可以使用Yo Yo间隙恢复测试评估他们运动员的最大有氧速度，以便对每名运动员进行专门训练。另一种测试为12分钟测试 - 测定一名运动员可以在12分钟跑多远。

以%最大有氧速度（MAS）或稍高于最大速度的速度训练，主动恢复（50-70% MAS），以及1:1的运动恢复率，将会训练有氧能力。能力训练中的活动时间范围为15-30秒，采用较高持续时间（例如，全速短跑）随后是15-30秒 50-70%强度的活动（例如，慢跑） - 共持续重复>15次，持续时间至少为10分钟。

在训练有氧力量时，%MAS同样大于最大值，但只允许被动休息，应用1:1的运动休息比率。有氧力量训练通常需要运动10-15秒，重复8-16次[6]。

基于比赛的调节：

最近研究证明，小队比赛（例如，3x3）和基于比赛的调节对满足技术和耐久力的需求都很有效。这是非常重要的，但是这一类型的训练只有经精心设计，才能产生理想的训练效果。

如果训练持续时间过长，很难实现和维持需要的强度，导致较差的训练效果，甚至是没有效果。在这些训练中，运动员往往有能力“隐藏”实力，已经有人提出，技术更自然的球员不需要像技术不够娴熟的球员那样做同样多的活动，因此达不到想要的训练量或强度。教练可以选择的训练活动几乎是不可胜数的，准确性和计划变化可以最大化训练效率，同时最小化不必要的压力。