Programa básico de entrenamiento de fuerza muscular

Un programa básico de entrenamiento de la fuerza muscular orientado a aumentar la fuerza del cuerpo entero será beneficioso para todos los jugadores principiantes. Los ejercicios deben estar secuenciados para asegurarse de que se entrenen los grupos musculares correctos en el orden correcto.

Como regla general, los grupos musculares más grandes se entrenan antes que los más pequeños, y los ejercicios de articulaciones múltiples se hacen antes que los de articulación única. Inicialmente, deben hacerse tres series de cada ejercicio e ir aumentándolas a medida que pasa el tiempo.

Para que las sesiones de entrenamiento contribuyan a la adaptación del cuerpo lo más posible, los jugadores principiantes deben hacer tres sesiones semanales como mínimo. Esto les brinda el estímulo suficiente para optimizar la adaptación. Las sesiones deben programarse a lo largo de la semana para que el jugador pueda recuperarse entre una sesión y otra, pero deben tener la frecuencia suficiente para que el cuerpo siga adaptándose al entrenamiento de forma continua.

A continuación, se incluye un plan semanal de entrenamiento de la fuerza muscular a modo de ejemplo.

Inicialmente, deben programarse dos sesiones diferentes por semana. Esto garantiza que los ejercicios tengan los efectos suficientes en el cuerpo y que se estimule la adaptación.

Si los ejercicios se modifican constantemente, el cuerpo no tiene el tiempo suficiente para adaptarse al efecto de carga de los ejercicios, lo que reduce el tiempo de adaptación del cuerpo.

Este programa debe usarse por entre 4 y 6 semanas y luego modificarse para garantizar la adaptación permanente. Entre cada serie, deben tomarse descansos de 2 minutos.

La carga de cada ejercicio debe permitir que el jugador haga todas las repeticiones sin cometer errores; sólo debe costarle completar las últimas 2 repeticiones.

Programa básico de ejercicios con el peso corporal

Las siguientes sesiones incluyen ejemplos de ejercicios con el propio peso corporal que pueden hacerse en una cancha de básquetbol con elementos mínimos. Según el tiempo asignado para el entrenamiento, las sesiones pueden implementarse por separado durante el transcurso de la semana o pueden incorporarse al entrenamiento de las habilidades.

En caso de que haya poco tiempo, un método sencillo consiste en incluir algunos de estos ejercicios en el calentamiento previo al entrenamiento.

Los ejercicios de estas tablas se hacen en series, de modo que los que tienen la misma letra se repiten juntos; es decir, una serie de A1, una serie de A2 y un descanso y así sucesivamente hasta que se haga la cantidad total de series. Este programa debe usarse por entre 4 y 6 semanas; luego, deben aumentarse las series o las repeticiones.

Consulte las tablas que se encuentran debajo para ver información específica sobre los diferentes ejercicios. Los entrenadores deben estar atentos y controlar que los atletas adopten las posiciones que se muestran en las fotografías.

Lecturas adicionales recomendadas

Para leer más sobre los temas que se detallan arriba, puede recurrir a la siguiente bibliografía recomendada:

• Essentials of Strength Training and Conditioning, Baechle T.R.
• Designing Resistance Training Programs, Fleck S & Kraemer W.
• Strength Training for Basketball, Pauletto B.
• High-Performance Training for Sports, Joyce D & Lewindon D.