Cada uno de estos sistemas puede dividirse en dos categorías: potencia y capacidad. En este caso, el término “potencia” se refiere a la medida de rendimiento absoluta de ese sistema de energía cuando se hace un esfuerzo independiente. El término “capacidad” se refiere a la habilidad de repetir ese esfuerzo en ocasiones numerosas y de tratar de minimizar la reducción del rendimiento.

Sistema aláctico:

El sistema aláctico es anaeróbico (sin oxígeno) y suministra la energía principal para los primeros 10 o 15 segundos de ejercicio. Por ejemplo, para atravesar la cancha corriendo rápidamente o saltar para un rebote se usa, principalmente, el sistema aláctico.

Muchas de las exigencias físicas del básquetbol utilizan la energía aláctica, y entrenarse para esta capacidad requiere de episodios breves e intermitentes de actividad máxima con períodos de recuperación de duración intermedia a prolongada. Si se manipulan las proporciones de trabajo y descanso y la duración del trabajo, pueden entrenarse componentes específicos.

Una proporción de 1:8 con esfuerzos de menos de 7 segundos y repeticiones bajas (entre 5 y 10) activa significativamente el sistema de potencia aláctica; si aumentan las repeticiones (entre 8 y 15), la proporción disminuye a 1:6 y los esfuerzos son de entre 4 y 10 segundos, se promueve el funcionamiento del sistema de capacidad aláctica.

A modo de ejemplo práctico, si los atletas saltan y tocan el tablero, caen e inmediatamente saltan otra vez y lo hacen durante 6 segundos para luego descansar 40 segundos antes de repetir la serie 8 veces, están entrenando el sistema de capacidad aláctica.

Sistema de ácido láctico:

La producción de ácido láctico es una consecuencia de la producción de energía anaeróbica. El objetivo del entrenamiento del sistema del ácido láctico es mejorar la capacidad del cuerpo para metabolizar y eliminar el ácido láctico. A medida que el ácido láctico se acumula, los atletas sienten un “ardor” en el músculo que restringe su capacidad para trabajar. En consecuencia, cuanto mayor sea la capacidad del atleta para eliminar el ácido láctico y sus derivados, más tiempo podrá el cuerpo trabajar con la intensidad máxima.

Para entrenar esta capacidad es necesario usar una proporción de 1:3 entre trabajo y recuperación para que se acumule ácido láctico en el sistema. Durante el período de recuperación, el atleta no se detiene por completo sino que sigue moviéndose, pero a un esfuerzo menor al máximo. Para el entrenamiento de la potencia láctica, una recuperación más larga de 1:4 permite que se elimine una mayor cantidad de ácido láctico.

Durante el entrenamiento de la capacidad, los esfuerzos son de entre 6 y 30 segundos y la recuperación debe llevarse a cabo con una intensidad de entre el 50 y el 70%. Es necesario observar que el entrenamiento del sistema del ácido láctico genera una carga significativa en los sistemas del cuerpo y, por ello, debe usarse con cuidado y, generalmente, en menor medida que otros tipos de entrenamiento de los sistemas de energía.

A modo de ejemplo práctico, un jugador puede hacer carreras de tempo (sin esfuerzo máximo) en 200 m y caminar de vuelta para recuperarse.

Sistema aeróbico:

Generalmente, el entrenamiento del sistema aeróbico implicaba horas de trote (u otra actividad), lo que llevaba demasiado tiempo y causaba un mayor desgaste físico, algo que no se recomienda en los jugadores de básquetbol. Este tipo de entrenamiento también puede provocar una disminución de la velocidad del jugador (ya que se reduce la cantidad de fibras musculares de contracción rápida), lo cual, evidentemente, no es recomendable para los jugadores de básquetbol.

El entrenamiento aeróbico con intervalos beneficia en mayor medida el rendimiento de los jugadores de básquetbol y admite esfuerzos de mayor intensidad. Este entrenamiento puede incluir carrera de velocidad, seguida de trote, otra carrera de velocidad, etc.

Los entrenadores pueden evaluar la velocidad aeróbica máxima de sus atletas con la prueba yoyó de recuperación intermitente y adaptar el entrenamiento de forma específica para cada atleta. Otra prueba es la de los 12 minutos, que sirve para determinar cuánta distancia puede recorrer un atleta en 12 minutos de carrera.

Si se entrena a una velocidad aeróbica máxima (Maximal Aerobic Speed, MAS) o a una velocidad levemente superior a la máxima y se hace una recuperación activa (con entre el 50 y el 70% de la MAS), se entrena la capacidad aeróbica con una proporción entre trabajo y recuperación activa de 1:1. En el entrenamiento de la capacidad, los esfuerzos son de entre 15 y 30 segundos y de duración alta (p. ej., carrera de velocidad) seguidos por entre 15 y 30 segundos a entre el 50 y el 70% del esfuerzo (p. ej., trote) para llegar a un total de poco más de 15 repeticiones y una duración de al menos 10 minutos.

Para entrenar la potencia aeróbica, la MAS debe ser levemente superior a la máxima, pero se permite el descanso pasivo y la proporción entre trabajo y descanso es de 1:1. Por lo general, las sesiones de potencia aeróbica exigen trabajar por entre 10 y 15 segundos y hacer entre 8 y 16 repeticiones [6].

Acondicionamiento basado en el partido

Según investigaciones recientes, los partidos reducidos (p. ej., de 3 contra 3) y el acondicionamiento basado en el partido son eficaces debido a sus exigencias en términos de habilidad y resistencia. Sin embargo, es fundamental que este tipo de entrenamiento se diseñe cuidadosamente para lograr los resultados deseados.

Puede ser complicado lograr y mantener la intensidad necesaria, lo que podría causar un efecto deficiente o nulo si los simulacros de partido son prolongados. A menudo, los atletas también pueden “esconderse” en este tipo de sesiones, y se ha sugerido que los mejores jugadores que tienen más habilidades naturales no necesitan moverse tanto como los que tienen menos habilidades, por lo que no cumplen con el volumen o la intensidad de entrenamiento deseada. El entrenador puede usar una variedad casi interminable de actividades, y las variaciones precisas y planificadas pueden maximizar la eficiencia del entrenamiento y minimizar los esfuerzos innecesarios.