Introducción

El básquetbol exige que los jugadores sean extremadamente veloces, fuertes, potentes y flexibles de forma sistemática durante el partido.

Los jugadores que rinden a los niveles más elevados de la profesión entrenan sus capacidades físicas al máximo. Ya no basta con que el jugador dependa de su habilidad natural para sobresalir en este deporte.

El objetivo de esta sección es ayudar a los entrenadores de básquetbol a determinar qué cualidades físicas debe desarrollar cada uno de sus jugadores. Entre estas cualidades pueden incluirse tanto capacidades de fuerza como de aptitud física, y deben desarrollarse durante el transcurso de la temporada.

Para optimizar la preparación física de los jugadores, los entrenadores deben entender cuáles son las cualidades y cuándo es necesario desarrollarlas. Una vez que superen el nivel básico, los entrenadores deben consultar a un entrenador especializado en fuerza y acondicionamiento para optimizar esta área de entrenamiento y desarrollo y que el jugador logre alcanzar el máximo nivel.

Cualidades físicas

Las siguientes cualidades físicas deben tenerse en cuenta a la hora de diseñar el programa de todos los jugadores, ya que les permitirán destacarse en todos los aspectos físicos del juego.

Fuerza: la capacidad del cuerpo de producir una energía u oponerse a una resistencia. Esta cualidad es un factor clave para la prevención de lesiones y, además, es uno de los componentes fundamentales para que el jugador sea más explosivo o enérgico.

Potencia: la combinación de velocidad y fuerza. Es la capacidad del cuerpo de producir una fuerza intensa en un período muy breve.

Resistencia muscular: la capacidad del cuerpo de rendir a un nivel de juego específico o de hacer el esfuerzo máximo durante períodos prolongados.

Rango de movimiento: la capacidad del cuerpo de moverse por el rango de movimiento completo con el fin de optimizar una habilidad específica.

Generalmente, usamos estos términos para referirnos a una articulación específica (p. ej., los hombros, las caderas). Por ejemplo, es posible que a un jugador le cueste poner el codo debajo del balón a la hora de tirar si el rango de movimiento de su hombro es limitado. Este término también incluye flexibilidad en el caso de los jugadores que no pueden lograr el rango de movimiento completo que se necesita para dominar una habilidad.

Coordinación: la capacidad del cuerpo de funcionar de forma eficiente y de usar todos los músculos para lograr el rendimiento óptimo y ejecutar los movimientos y las habilidades necesarias para el juego. Un ejemplo de esta cualidad es el tiro: las piernas brindan la potencia y deben coordinarse con la parte superior del cuerpo.

Estas cualidades físicas combinadas permiten que el jugador se mueva con la máxima eficiencia posible. Los entrenadores deben evaluar cómo desempeñan los jugadores estas habilidades del juego para identificar los métodos y las actividades de entrenamiento adecuadas con el fin de lograr los cambios de rendimiento necesarios para que cada jugador alcance un nivel más elevado. Esta sección es una guía general que explica cómo lograr esto a un nivel principiante.

Diseñar un programa de básquetbol consiste en planificar el entrenamiento del equipo y de los jugadores individuales para lograr los mejores resultados posibles en materia de cualidades físicas en los momentos adecuados. Idealmente, esto significa que debe elaborarse un plan anual para poder asignar las modalidades de entrenamiento adecuadas en los momentos correctos. En caso de que el entrenador trabaje con los jugadores por menos de un año, el plan debe tener en cuenta el entrenamiento de otros programas que los atletas puedan estar haciendo.

El plan también le permitirá dividir el año en períodos de entrenamiento acordes a los aspectos de rendimiento que correspondan. Mejorar cada una de las cualidades que identifique llevará diferentes períodos de tiempo. Las mejoras deben efectuarse dentro del plazo asignado y de acuerdo con los niveles esperados.

Mitos acerca del entrenamiento de la fuerza muscular

Es posible que algunos jugadores cuestionen la conveniencia de llevar a cabo ciertos tipos de entrenamiento, y existen muchos mitos respecto de cuáles son las modalidades de entrenamiento adecuadas.

Estas son algunas de las ideas erróneas más frecuentes.

El entrenamiento de la fuerza muscular hará que me vea musculoso y sea lento.

Esta afirmación no tiene fundamentos científicos, ya que uno de los factores necesarios para mejorar la velocidad es que el jugador tenga más fuerza. Para aumentar la capacidad muscular necesaria para generar fuerza, el jugador debe entrenar con una mayor resistencia en las actividades que lleve a cabo.

El entrenamiento de la fuerza muscular afectará mi capacidad de tiro.

A medida que los músculos se fortalecen y generan más fuerza, menor es la capacidad muscular necesaria para llevar a cabo las mismas actividades.

Por ejemplo, si un lanzamiento de tres puntos exigía que el jugador usara toda su fuerza, es posible que sólo exija el 80% de su capacidad muscular a medida que los músculos se fortalecen. El cuerpo del jugador se adaptará a esto rápidamente, aunque es posible que, por un tiempo breve, se sienta “diferente” a la hora de tirar. El beneficio de tener más fuerza es que los tiros serán menos cansadores, lo que generará una mejora en el rendimiento del jugador.

El entrenamiento de la fuerza muscular me hará menos flexible.

Esto no es así siempre y cuando al mismo tiempo se implemente un programa adecuado para mantener la flexibilidad. El entrenamiento de la fuerza muscular exige que el jugador contraiga los músculos al máximo. Por consiguiente, es muy importante dejar que las fibras musculares vuelvan a relajarse y recuperen su longitud de reposo. Para que la flexibilidad no se vea afectada, los jugadores deben estirar durante el enfriamiento para conservar su rango de movimiento inicial.

Si hago demasiado entrenamiento aeróbico, perderé velocidad.

Esto puede suceder si el plan de entrenamiento incluye mucho trabajo aeróbico. Por ello, es importante que los entrenadores incluyan el entrenamiento de las capacidades de velocidad y de las capacidades aeróbicas.

Puedo hacer el mismo programa todo el año.

El cuerpo se adapta a diferentes estímulos de entrenamiento a ritmos diferentes. Una vez que el cuerpo se acostumbra a un tipo de entrenamiento, el ritmo de adaptación disminuye e incluso puede suceder que la adaptación se detenga por completo. Aplicar este principio implica que, para que un programa genere resultados óptimos, debe modificarse antes de que el cuerpo deje de adaptarse a él. Esto exige cambiar los programas de entrenamiento de los jugadores con una frecuencia de entre cuatro y seis semanas para maximizar el ritmo de adaptación.

Eficiencia de los movimientos

Es la base de todos los programas de fuerza y acondicionamiento y se define como el estado que permite que el jugador ejecute las habilidades de juego con la máxima eficiencia posible. Esto se logra con la mejora de las capacidades físicas y los rangos de movimiento necesarios para desplegar cada habilidad.

Desde el punto de vista físico, estas habilidades pueden ser actividades como correr, saltar, tirar y hacer pases. Cada una de estas actividades conlleva una capacidad y un rango de movimientos necesarios para que el jugador las lleve a cabo con eficiencia.

Para ello, los entrenadores deben saber cómo se ejecutan estas habilidades correctamente y cómo pueden lograrlo los jugadores. Usar videos para formar modelos mentales de las mejores prácticas es una buena forma de mejorar su capacidad de evaluar si los movimientos de los jugadores son eficientes o no en las principales habilidades del básquetbol.

Diseño de un plan periodizado

Los entrenadores deben diseñar un plan donde se detalle cómo se entrenarán estas cualidades y en qué momentos del año. Estos períodos de entrenamiento pueden combinarse para optimizar el estímulo que se ofrece a los jugadores y limitar el efecto del cansancio. También le permitirá priorizar ciertos tipos de entrenamiento durante la pretemporada, la postemporada y las vacaciones. Durante la competencia, se recomienda mantener las capacidades físicas del jugador, ya que la prioridad es su rendimiento en el juego.

Es posible que los entrenadores recurran a especialistas en fuerza y acondicionamiento; sin embargo, deben comprender las capacidades físicas necesarias para el básquetbol y la importancia de secuenciar el entrenamiento.

Uno de los aspectos más importantes a la hora de diseñar un plan periodizado consiste en comprender que lleva más tiempo adaptarse a algunas cualidades físicas y que ciertas cualidades pueden perjudicar el ritmo de adaptación de otras si no se sigue el orden correcto. También es importante comprender que, cuando se deja de entrenar ciertas cualidades físicas, el desentrenamiento se producirá a ritmos diferentes.

Dividir un plan de entrenamiento en segmentos o períodos diferentes para centrarse en cualidades físicas específicas se denomina “periodización”. Si se combinan los períodos, se crea un plan anual periodizado. Existen muchos modelos para crear un plan periodizado. El más frecuente para los entrenadores con poca experiencia en fuerza y acondicionamiento es el lineal. Cuando se avanza a un plan periodizado más complejo, el modelo preferido para los deportes de alto rendimiento es el conjugado.

La diferencia entre el modelo lineal y el conjugado es que el primero consiste en entrenar una cualidad después de otra, siguiendo un orden secuencial a medida que el jugador se acerca al período de competición. El modelo conjugado consiste en entrenar todas las cualidades todo el tiempo, pero modificando el porcentaje de tiempo que se dedica a cada una de ellas a medida que el jugador se acerca al período de competición.

Con el modelo lineal se supone que la cualidad que se entrenó en primer lugar permanecerá mientras se avanza a la siguiente y que esto puede lograrse si se incluyen actividades adecuadas en las sesiones de práctica del equipo.

Modelo conjugado

Es la alternativa al modelo lineal.

Con este modelo, las cualidades se entrenan simultáneamente, por ejemplo:

Independientemente del modelo que se use, el entrenamiento debe ser permanente para mantener las cualidades físicas del jugador o mejorarlas. Si no hay una carga de entrenamiento suficiente para estimular estas cualidades, se producirá el desentrenamiento.

Esto significa que las cualidades desarrolladas se reducirán; es decir, que el jugador perderá fuerza, capacidad aeróbica o la capacidad que haya estado trabajando.

Estas cualidades pueden reducirse luego de sólo 5 días si no se lleva a cabo un entrenamiento.

La tabla que se encuentra a continuación describe los plazos generales de desentrenamiento

Los plazos que se describen arriba deben tenerse en cuenta en la planificación general del año de entrenamiento de un jugador. Los números de la tabla corresponden a la suspensión total del entrenamiento; los plazos varían según cada jugador.

Evaluación de los atletas (información de la prueba de movimientos)

La evaluación de los atletas es un elemento importante para todos los planes de preparación periodizados, ya que permite que los entrenadores controlen los programas de entrenamiento y hagan los ajustes necesarios. Algunas cuestiones importantes que hay que tener en cuenta a la hora de evaluar a un atleta es determinar qué elementos del rendimiento se están considerando y qué movimiento se desea evaluar.

Por lo general, las pruebas de movimiento forman parte de la evaluación inicial de los atletas. Pueden ser muy útiles para identificar qué jugadores corren el riesgo de sufrir lesiones por aplicar patrones de movimiento deficientes debido a que no tienen el rango de movimiento, la fuerza o la estabilidad suficientes. En consecuencia, puede personalizarse el diseño del programa para mejorar los patrones de movimiento fundamentales, controlar fácilmente el avance individual del jugador y comprobar la utilidad del programa.

Las pruebas de movimiento son diferentes de las pruebas de rendimiento, entre las que pueden incluirse las pruebas de velocidad, fuerza o resistencia. Una de las pruebas de movimiento más comunes en la literatura actual fue desarrollado por Cook y se denomina

“prueba de movimiento funcional” (Functional Movement Screen, FMS). La FMS consiste en evaluar diversos patrones de movimiento fundamentales, como los que se describen a continuación.

Ejemplo de prueba de movimiento específica para básquetbol:

Patrones de movimiento relacionados

• Sentadillas: ¿Hace más fuerza con una pierna que con la otra? ¿Son asimétricas?
• Sentadillas con peso superior: ¿Usa un brazo más que el otro? ¿El equilibrio es incorrecto?
• Estocadas: ¿Las hace mejor con una pierna que con otra? ¿Mantiene el equilibrio?
• Técnica de caída: ¿Absorbe bien el impacto? ¿Cae con las articulaciones trabadas?
• Salto y caída con una sola pierna: ¿Hay falta de equilibrio o inclinación?

Es posible que los entrenadores luego quieran evaluar la capacidad de los atletas respecto de movimientos específicos; por ejemplo, si el atleta puede hacer los siguientes ejercicios con una buena técnica y lograr las repeticiones deseadas:

• Puente isquiotibial con una sola pierna, 12/pierna.
• Flexiones de brazo, 12.
• Plancha, 1 min.
• Levantamientos de pantorrilla con una sola pierna (sobre el piso), 20/pierna.

Se recomienda filmar las pruebas de movimiento para que el entrenador pueda evaluar más fácilmente a los atletas. Luego, se puede calificar y puntuar cada movimiento de los atletas para facilitar el seguimiento del progreso con el paso del tiempo. A continuación, se describe un sistema de puntuación sencillo:

1 - No puede completar el ejercicio sin errores importantes.

2 - Puede completar el ejercicio, pero con algunos errores leves.

3 - Puede hacer el ejercicio con destreza técnica. 

Calentamiento para el entrenamiento

El calentamiento es una práctica habitual que la mayoría de los jugadores y entrenadores consideran una parte esencial de cualquier sesión de entrenamiento. Se cree que el calentamiento mejora la capacidad de los jugadores para que rindan más en los ejercicios siguientes y reduce la incidencia de las lesiones musculoesqueléticas relacionadas con los deportes.

El calentamiento no sólo prepara al atleta para la sesión de entrenamiento, sino que también le permite mejorar su rendimiento mediante mecanismos como el aumento del índice de conducción nerviosa, mejora en la producción de fuerza y aumento de energía anaeróbica.

El objetivo principal del calentamiento es elevar la temperatura interna, pero los entrenadores también pueden usarlo para reforzar patrones de movimiento y llevar a cabo actividades de prevención de lesiones.

Los calentamientos suelen consistir en un patrón de movimientos y movilización generales seguido por ejercicios intensivos más específicos del deporte.

Los movimientos generales son ejercicios ligeros destinados a aumentar la frecuencia cardíaca, la circulación sanguínea, la respiración y la temperatura interna de los músculos. Suelen estar seguidos por ejercicios de estiramiento dinámico cuyo objetivo es aumentar el rango de movimiento y servir de introducción para los movimientos específicos del deporte. Por ejemplo, los atletas empiezan tirando desde un lugar fijo, siguen con tiros con salto y terminan con el contacto con otro jugador.

A continuación, se describe un calentamiento para una sesión de entrenamiento de básquetbol que incorpora las habilidades de movimiento que se explicaron en los capítulos anteriores.

• Trotar a lo largo de la cancha y volver 2 veces.
• Caminar haciendo estocadas hasta la mitad de la cancha:
  • Los dedos de los pies y las rodillas deben mirar hacia adelante.
  • Las caderas deben estar derechas y el pecho erguido.
  • La longitud de la estocada debe aumentarse gradualmente con cada paso.
• Puente isquiotibial con una sola pierna, 2 series de 8/pierna:
  • Las caderas deben estar derechas.
  • Rango de movimiento completo.
• Estocada lateral para volver a la línea de fondo.
  • Aumentar la longitud con cada paso.
  • Los pies deben mirar hacia adelante todo el tiempo.
• Ejercicio de movilidad de la pantorrilla con la rodilla contra la pared, 10/pierna.
  • Los talones deben permanecer sobre el piso y el jugador debe flexionar la pierna hasta que la rodilla toque la pared, tratando de aumentar la distancia entre los dedos de los pies y la pared.
• Sentadillas, 10.
  • Los pies deben estar separados por una distancia levemente superior al ancho de los hombros.
  • El pecho debe estar erguido.
  • La cadera debe estar hacia atrás y las rodillas deben quedar más adelante que los dedos de los pies.
  • Profundidad.
  • Los talones no deben levantarse.
• Paso para salto vertical, 3/pierna.
  • Caída suave, absorción del impacto.
  • Posición sólida: ¿Puede moverse en cualquier dirección desde el punto de caída?